穆里尼奥 空间

又到春节假期，回顾秒过的2018年。上半年疯狂的工作出差写方案；外加：装修妈妈住的房子，各种超预算最后也就没有预算了，后来算了一下超了1倍多预算。下半年依然是疯狂的工作出差写方案，如果说下半年有什么不一样的话，那么就是：成立了自己的营销咨询公司，各种工商税务银行乱跑简直快疯掉，技术人员做公司还是有着诸多的小问题，不过作为合作方，我司为张大妈做了策略咨询服务。

实在抱歉，春节前写了一个开头就感冒了，高烧到40°实在是飘飘忽忽无力继续，春节回家也是修养生息，因为要跑大连和包头两个地方，也着实劳心劳力。假期结束后因为公司的一些事情忙得焦头烂额，再加上频繁的出差这件事情就放下了，今天值友留言我才想起来，承诺过的事情要做到，争取今天可以写完。

第一部分、减重原因：

本人身高179cm，但是无奈身材比例不好，5:5的身材比例稍微胖一点儿就会显得人很矮很矮，在经历两年的放任后，体重从70kg蹿升到81.3kg。这个体重就是2017春节假期期间晚上吃完饭后决定减肥时量的，从决定减肥那一瞬间，81.3kg就是近1年里最重的一天。

为什么会忽然想到减肥呢？这事儿特有意思。那天晚上我在看一篇关于高定西装的文章，里面说想要把西装穿的好看身材很重要，脑袋里想象着我自己穿西装的场景，都是中年油腻男的画面。我还不到30岁、我还没有定制过西装……至此，已经下了减肥的决心。

第二部分、控制食量：

大部分人每天都在超量摄取食物，所以食物量的控制是至关重要的，如果始终管不住嘴，再多量的运动也不可能减肥，反而会因过量运动而导致身体健康问题。我自己吃的食谱，以供大家参考。*不是标准，还是需要按照自身情况来定。

一、食谱主旨：低碳摄取

减脂食谱的核心是减少碳水化合物的摄取，从而减少身体对于糖分的摄取。

pro+：从人类历史的发展来看，肉类、蔬菜瓜果才是真正的主食，人口经历爆发式增长之后，粗粮和薯类才慢慢成为主食。又由于人类自身生存的本能所致，身体对脂肪尤为偏爱，多一点儿就存一点，怕死的表现。

二、早餐食谱：

套餐1：01、空腹50ml温水；

            02、50g混合燕麦+150ml牛奶；（如有乳糖不耐受情况，则燕麦加入等量水食用。）

            03、水煮鸡蛋1个。

            04、附加选项：没吃饱的话就再喝点儿水吧，这些热量基本够所有人一上午的运动。

套餐2：01、空腹50ml温水；

            02、紫薯1小个+1小碗玉米粥（饭店用的那种盛饭的小碗）；

            03、水煮鸡蛋1个。

            04、附加选项：没吃饱的话就再喝点儿水吧，这些热量基本够所有人一上午的运动。

套餐3：01、空腹50ml温水；

            02、酱油、醋蔬菜水果沙拉350g；（具体加什么蔬菜任意了，但是请不要加沙拉酱，只放酱油、醋，或者只吃草效果更好。）

            03、水煮鸡小胸1条。（不要加任何佐料，干吃也挺香。）

            04、附加选项：没吃饱的话就再喝点儿水吧，这些热量基本够所有人一上午的运动。

套餐4：01、空腹50ml温水；

            02、全麦面包三明治，全麦面包1片，西红柿2片，鸡胸肉一条，番茄酱适量。（这是改善型伙食，请谨慎食用。）

            03、牛奶150ml。（乳糖不耐受者这里可以喝豆浆，少少少糖。）

            04、附加选项：没吃饱的话就再喝点儿水吧，这些热量基本够所有人一上午的运动。

三、午餐要求：

食用部分：01、减少对主食的摄入，只吃正常量的2分之1，一周后改为正常量的3分之1。

                 02、增加牛肉、鱼肉的整体摄入占比。

                 03、增加蔬菜部分的占比。

                 主旨：吃肉、吃菜没关系，一定要少吃主食。

饱腹程度：前1周吃到8成饱腹感；后面只可以吃到7成饱腹感。（这里并非让你节食，而是在让你的胃回缩到正常情况，因为你之前都是撑的状态。）

勿食部分：01、减少对猪肉的摄入，如果吃只吃瘦肉。

                 02、减少对油炸食品的摄入。

                 03、不要喝酸奶，热量极高。

                 04、不要喝纯果汁，要喝蔬果汁。

四、间食食谱：（下午5点前食用）

可选种类：01、水果类（全类别都可以吃，摄入量300g。）

                 02、坚果类（全类别都可以吃，摄入量70g。）

                 03、甜品类（全类别都可以吃，摄入量50g。）

                 04、辣条类（偶尔可吃，但不要过分，尝尝就行了。油炸食品同理。）

五、晚餐食谱：（这一部分都不想写，你们心里没点儿数儿么？吃晚餐，就要运动。）

01、草草套餐：250克纯蔬菜，不要加任何调料，怎么吃都行，种类不限。

02、肉肉套餐：1条鸡小胸+50g水煮牛肉，不要加任何调料。

03、果果套餐：0.5个火龙果。

04、豪华套餐：水煮蔬菜150g+1条水煮鸡小胸，可放少量酱油。

六、以防万一：

如果饿了怎么办？忍着！谢谢。

第三部分：减脂运动

减脂过程中，有氧运动的效果要远远好于无氧运动，但是要保持住肌肉锻炼是必不可少的。

一、绝对减脂：适合身体较胖的小伙伴（频率：每周3-4次。这个比较枯燥，但是可以靠这个减几十斤。）

01：快走40分钟：不间断快走，可以瘦腿、瘦胳膊、瘦上半身两侧肥肉。女生争取平均配速在8分30秒内；男生一定要走到8分钟内。（我最快走到7分15秒。）

02：《keep》4分钟tabata燃脂k1难度，1组。

03：自己给自己按摩按摩。

二、减脂+塑身：（频率：每周3-4次。）

01：女生快走6公里；男生快走8公里。（我最长走过25公里，每周会有1次10公里。）

02：跳绳5组，每组20下，快跳啊。

03：《keep》4分钟tabata燃脂k2难度，1组。

04：自己给自己按摩按摩。

三、塑身：（频率：每周3-4次。）有氧运动每周2次。

01：《keep》综合热身，k1难度，5分钟，1组。

02：《keep》腹部法力感知，k1难度，7分钟，1组。

03：《keep》腹肌入门训练，k1难度，15分钟，1组。

04：《keep》4分钟tabata燃脂k3难度，4分钟，1组。

05：自己给自己按摩按摩。

四、腹肌增肌：（频率：每周3-4次。）有氧运动每周2次。

01：《keep》综合热身，k1难度，5分钟，1组。

02：《keep》腹肌塑造强化，k4难度，24分钟，1组。

03：《keep》4分钟tabata燃脂k4难度，4分钟，1组。

04：自己给自己按摩按摩。

第四部分、减脂小动作：

我出差比较多，所以离家情况常有，正常的运动计划被打断是常事儿，所以就总结出了一套不限地方的小动作。

一、饭后站立：15分钟

吃完放必须站起来，让你的身体感受到你吃那么多的东西。

二、腹式呼吸：

01、饭后：15分钟后要进行强化的腹式呼吸，10分钟，充分用肚子上的肉去进行呼吸，动作幅度要大。

02、走路：走路的时候要时刻保持腹式呼吸，一直保持，让你的走路消耗更多的能量。

三、走楼梯：

如果你还有力气，请走楼梯！同时进行腹式呼吸训练。

四、睡前卷腹：

睡前进行持续性的卷腹姿势训练，双腿并拢，身体微微抬起，用腹部发力，感受到腹部的酸痛感。尽量坚持多的时间，如果一次不行的话，可以多来几次。

pro+：小运动，随时做，随时减脂随时瘦。

第五部分、减脂零食：

作为一个吃货，一定少不了零食的。

一、冰水：冰水是负热量的饮水。

二、茶：黑茶&熟普洱。（少喝呀，我在2018年年中肾结石了~）

三、美式咖啡。（少喝呀，我在2018年年中肾结石了~）

四、适当的吃点儿梅子。（通畅~）

第六部分、减重自述：

上述的是我用的减肥方法，我现在还在这么做，只不过买了划船机后，就以划船机为主了，主要是方便。我在减重过程中经历了3个阶段。

一、适应阶段：

这个阶段真的好难熬，要改变原有的饮食行为，比如我小时候就愿意吃汤泡饭，尤其是做豆角土豆炖排骨的时候，剩下的汤不泡点儿米饭么？

但是确定减肥后，就一定要减少碳水化合物的摄入，说的是减少而不是一点儿不吃。

吃饭上的问题控制一下就好了，但是体能上的问题是切实的痛苦，两三年前我快走每公里能走进7分钟，但是现在能进8分钟就不错了。

这个阶段千万不要放弃，要顺应身体的状况，实时调整自己的运动目标，前提是不糊弄自己。大概到1个月之后，吃饭和体能问题就会有很大的改善，如果你坚持到了一个月，瘦5-10斤是完全可以作到的。

二、坚持阶段：

这个阶段整个身体进入了比较号的状态了，能够适应饮食结构了。我在这一时期减重是非常迅速的，减肥两个月受了20多斤。

在这个时候初见成效，千万不要被美食和懒惰诱惑，坚持住你会进入到一个新的心境中。

三、保持阶段：

在这一阶段体重已经到了65kg左右了，减重已经30多斤了。无氧运动增加，开始练肌肉了。因为适应了现在的饮食作息后，感觉整个人状态都好了很多，最为明显的是午饭后不困了。

已经完全适应了这种生活方式，吃东西算卡路里，偶尔贪食一次，由于腹胀感马上不想再贪吃。懂得适可而止，我想这就是为什么大多数宗教，戒律里有食戒这一条。

第七部分、减重后遗症：

81.3kg到最轻的58.9kg算是暴瘦，身体抵抗力下降是最为明显的感受，由此导致患感冒次数增加、甲流也染过一次。冬天里也开始怕冷，出差走市场、暗访什么的，都拿着保温杯。

后遗症最严重的是半衣柜衣服都扔了，码数由原来的L变成现在S，费钱呀。

酒量下降至0，原来还能喝个半斤左右的啤酒，现在喝一杯就开始晕、恶心。

目前体重控制在60-63kg之间，体重的波动主要源自于宵夜，哈哈，现在也敢偶尔小放肆点个牛蛙啦。

我一直不认可药物减肥，我是做研究的，算是社会科学里运用实证方法最多的学科了，正常人胖的原因就是摄入过多，消耗太少（有病的得去医院），那作到节源开流就好了。我一直也不认可去健身房，北京最好的健身房是我的客户，我去过几次后就放弃了，憋闷的要命。当然这些都是个人癖好。

减重是个人的事情，当自己绝对要减的时候，没人能阻止你减肥，当你自己不想减的时候，没人能让你减肥。开心就好吧，我减完挺开心的。