混个脸熟 空间

A：Nauli 的准备练习： 腹部收束（Uddiyana Banda） 及 Agnisara

站姿准备：

双脚分开 2-3 英尺宽（并不多与髋同宽），上身从腰部稍向前倾斜，双手放在大腿上，手臂伸直；

尽可能使这个姿势保持舒适。

第 1 步：

尽力向内收缩腹部肌肉并用嘴完全地呼气；

同时双手向大腿按压，手臂、肩膀、颈部肌肉收紧并提升肋骨；

这时横隔膜会自动提高，腹腔会形成一个凹陷的形状，腹壁内吸仿佛贴向脊柱；

尽可能舒适地长时间保持这一状态；

缓慢吸气，放松腹部肌肉，回到直立的姿势；

休息一会，继续作一下轮，共作五轮。

第 2 步：Agnisara

采用腹部收束的姿势，在呼气的同时，像气泵一样尽可能快速地以收、放、收入的模式运动腹壁；

腹壁的上述运动是模拟吸气与呼气时的腹部肌肉运动，但实际在在这一练习中只是在呼气，并没有在吸气；

停止腹部运动，放松收束并吸气身体回正，放松；

重复数次。

B、Mamdhyama Nauli ( 腹部肌肉的上下运动）

保持腹部收束，骨盆上方腹前壁正中线位置（腹直肌所在的位置）的腹部肌肉做上 - 下的推挤运动，这一运动中腹部中间的肌肉收缩，而其他腹部肌肉处于放松状态。

C、Daksina and Vama   Nauli ( 左右压腹）

Daksina 意指右边。保持腹部收束，收缩右边的腹直肌，其他腹部肌肉放松；

Vama 意指左边。保持腹部收束，收缩左边的腥直肌，其他腹部肌肉放松。

D、Nauli Calana

若已熟练掌握前面所述的上下、左右压腹运动，可以进行腹直肌的顺时针、逆时针的转动练习。

禁忌：

严重的胃溃疡患者、近一年内接受过腹部手术者，切忌做此练习。

高血压、冠心病患者，严重背痛及疝气患者，及经期女性忌做此练习。

肺功能较弱者应在专业人士指导下完成。